跑步想要不伤膝盖，这7个点不能忘

很多人说：跑步百利唯伤膝。的确，身边有太多的人因为跑步把自己的膝盖弄伤了，在他们这些活生生的例子下，更多的人对跑步伤膝这言论更加深信不疑。

到目前为止，我跑步已经6年了。经常可以收到朋友们“关怀”的问候：你的膝盖现在还好吗？一旦我说膝盖有点伤，他们便会产生一股得意之色：看吧，早就说跑步会伤膝盖，你还不信，这回受罪了吧！幸好我没跟你去跑步。遇到这样的情况，我往往是一笑了之。

在这6年里，我的确曾受过膝盖伤病的困扰。那时候因为我的无知，对马拉松毫无敬畏之心，只训练了两个月不到就大胆的去跑了马拉松，结果患了髂胫束综合症，休息了三个月才好起来。

我的那次受伤，让身边的人更加确信跑步会伤膝。连父母都在劝我不要再跑步了，更不要参加马拉松了。

痛定思痛之后，我看了很多有关跑步伤病的书籍和文章，从那之后，我跑步就再也没伤过膝盖了，而且膝盖比以前更好了。

其实，跑步真的是不会伤膝，还能够强化你的膝盖。

在马拉松赛场上，可以看到很多5、60岁的老人家在参赛，在和他们交谈后发现他们都是跑了十几二十年的资深跑者了。他们的膝盖不比年轻人差，甚至还有很多比年轻人还要强。

那些说跑步会伤膝的人，往往是不跑步的人，或者是瞎跑一通的人。科学的跑步，对膝盖只会越来越有利。

其实跑步想要不伤膝，只要做到以下7点就可以了！

跑慢点

很多新手跑者在刚开始跑步的时候充满了好胜心，觉得速度快才是真正的跑者。我以前也是有那种心态，不管在什么地方跑，只要看到前面有人在跑，我就会想去超过他。超过之后便沾沾自喜，自以为胜人一筹！遇到跑得快的人，更是会想去比拼一下。

追求速度快并没错，但是也要在你的能力范围内。在力量不足、耐力基础不好的情况下贸然跑速度，受伤就是活该！

跑步，慢才是精髓。只有懂得了慢，你才会知道如何加速。在跑步过程中，我们膝盖承受的压力是身体重量好的3倍以上，跑快的话，膝盖承受的压力会更大。

以锻炼身体为目的的跑步，慢才能避免你受伤。在跑步过程中，强度控制在能够从容的和别人说话就可以了。

跑短点

有多少人受伤是因为突然间的加量导致的？

在4年前，我带一个妹子跑步。妹子平时都是跑5公里居多，10公里次数寥寥无几。但是那次因为和跑团的小伙伴准备跑半马，就怂恿她也跑了半马。结果这个半马跑下去，她就患了髂胫束综合症，上下楼梯都困难。好在经过一星期的休息就好了，当时我心里可内疚了。

其实，以健身为目的的跑步，只需要跑个半小时或者1小时就差不多了，大概就是5公里-10公里的距离。如果要加量的话，每周增加的量不高超过10%。

循序渐进的增量才能保证你不会受伤。

跑低点

跑低点指的是脚不要离地太高，脚离地越低，地面对关节的冲击力就会越小，腿抬得太高，地面对膝关节的反作用力非常大。所以，跑步时要采用多步频小步幅来跑。

在步频方面，控制在160-180左右最为合适，步幅控制在1米以内。

如果想跑快的话，适当加一些步频。当然变大步幅也是可以的，但是前提是你要把核心，腿部力量练好。在力量不足的情况下去追求高步幅是在找罪受！

跑少点

有些人喜欢天天跑，一天不跑就觉得难受。如果你觉得你每天跑的话状态很好，那可以继续维持这样的跑法。

对于初跑者而言或者是以锻炼为目的的人，建议是一周跑3-4天即可，也就是跑一休一。适当的休息可以促进机体的恢复，减轻肌肉疲劳，避免受伤的发生。

在休息那天不是叫你躺在床上休息，而是可以进行一些其他运动，诸如游泳、骑车等，又或者可以做一做力量训练。交叉的训练不但可以避免伤病，还能让你跑得更好。

热身拉伸认真点

对于很多初跑者，往往是鞋子衣服一穿就开始跑了，完全不热身也从来不拉伸，在他们眼里这些都是浪费时间，只有跑步才是正事。

这样的想法是大错特错的，没有热身和拉伸的跑步是耍流氓！热身和拉伸比跑步本身还要重要！

一个有效的热身，能够让身体充分的投入到即将开始的跑步中，身体内的器官能更好的协调工作，也是减少伤病必做的。热身要做充分而且要认真，不能马虎！

拉伸同样必不可少，跑完之后肌肉处于疲劳状态，肌肉紧绷、弹性和延展性下降，长期不拉伸会使得肌肉变僵硬硬块化。跑完拉伸，可以放松肌肉，让肌肉一直处于最好的状态。

瘦一点再跑

有一大部分的人跑步是为了减肥。跑步能减肥是不假，但是如果你体重太大，还是不建议跑步。

跑步的时候，膝盖受到的压力是平时的3倍左右。体重越大，跑步时膝盖所承受的压力就越大。肥胖者，即使不跑步，平时膝盖承受的压力也是很大的。所以，肥胖者跑步是很容易受伤的！

体重太大的人想要跑步，首先要先把体重减下来。可以通过控制饮食或者做一些骑行、游泳等对膝关节压力不适特别大的运动。待体重下来之后，再进行跑步能够有效的避免受伤。

呵护多一点

爱车需要保养，人的身体各部件同样也是。在不跑步的时候，也要对膝盖、脚踝等部位进行保养。

在平时可以做一些膝关节的强化训练，诸如深蹲以及靠墙静蹲等；选跑鞋的时候，买缓冲性好、能增加稳定型的跑鞋；

记住这7点，能够很有效的避免你膝关节伤病的产生。